有效增加脊柱灵活性，

同时可以缓解脊柱周围软组织的疲劳

和久坐引起的腰背软组织的酸痛，

(资料图)

“滚背护脊操”了解一下↓

自测：腰椎测试

开始锻炼前，先来一组腰椎测试。

身体平躺，做抱膝动作。

● 如果臀部和腰椎都能离开地面，并且没有任何不适感，腰椎功能为3分。

● 如果臀部能离开地面，但腰椎离不开地面，就已经感觉到了腰疼，不能往上抱了，腰椎功能为2分。

● 如果臀部和腰椎都不能离开地面，就已经感觉到了腰疼，不能往上抱了，腰椎功能为1分。

测试完自己的腰椎水平，

可以根据自己的得分，

选择适合的锻炼方法↓

腰椎功能测试3分：

1.抱膝，让膝关节尽可能贴近胸部，然后利用惯性去滚动，注意滚动时整个脊柱要完全离开地面，臀部和下腰部接触地面，脚尽量不要碰触地面；

2.15个~20个为一组，每次做2组~3组，每天做2次~3次。

腰椎功能测试2分：

1.以自身舒服为主，尽量抱膝，可以增加一些低幅度滚动动作，整个过程要保持没有疼痛及不适感的状态；

2.15个~20个为一组，每次做2组~3组，每天做2次~3次。

腰椎功能测试1分：

1.以自身舒服为主，尽量抱膝，让臀部和腰部依次往上有所弯曲，上身可以不动，做反复抱膝动作；

2.15个~20个为一组，每次做2组~3组，每天做2次~3次。

运动小贴士

运动中，尽可能保证我们身体的稳定，不要左右晃动。